Trening zwinności

16 czerwca, 2021

trening zwinnośći 2.jpg

Zwinność (ang. agility) w literaturze anglojęzycznej określa zdolność do wykonywania zmian kierunku w wyniku zewnętrznego bodźca. Ze względu na jej złożony charakter istnieje wiele kontrowersji wokół jej wytrenowania. Agility można podzielić na dwie składowe:

▪ COD (change of direction ability) czyli zdolność do zmieniania kierunku oraz,

▪ zdolności percepcyjne czyli reagowanie na odpowiedni bodziec. Zdolności percepcyjne i podejmowania decyzji takie jak: skanowanie wizualna (visual scanning), antycypacja, pattern recognition i znajomość sytuacji należy trenować w kontekście sytuacji, które występują w danej dyscyplinie sportu. Pomimo, że w ogólny sposób można poprawić zdolność sportowca do reagowania na różne bodźce to jednak aby zapewnić transfer muszą one być dość specyficzne dla danej dyscypliny. W przypadku zdolności do zmian kierunku jest to w dużym stopniu fizyczna umiejętność wykonywania kontrolowanych wyhamowań, zmian kierunku i przyspieszeń, które można w dużym stopniu wytrenować za pomocą treningu motorycznego.

Kilka istotnych możliwości budowania COD w sporcie:


▪ Zbadaj zdolność COD za pomocą testów 5-0-5, 5-10-5, Y-test (planowane), albo 90 degree cut test. Dużo testów COD często jest krytykowane ze względu na ich zależność pomiędzy szybkością linearną (zazwyczaj osoby z wyższą szybkością linearną uzyskują lepsze wyniki w testach COD) natomiast można to w łatwy sposób zniwelować obliczając tzw „change of direction deficit” czyli różnica pomiędzy wynikiem próby protolinijnej (np. 10m sprintu) a próby z tym samym całkowitym dystansem (10m) ale z planowaną zmianą kierunku w nim (np. 5-0-5). Odejmuję się wynik próby 10m z próby 5-0-5 i uzyskuje się wynik deficytu; im niższa wartość, tym większa zdolność COD. To samo można zrobić dla testów 90 degree cut oraz Y-test jeżeli ich specyficzność zmiany kierunku jest podobna do wybranej dyscypliny sportu (więcej zmian kierunku z kątem prostym np./ futbol amerykański). Po zbadaniu zdolności COD i deficytu COD będziesz mógł dokładniej określić czy w wyniku zaaplikowanego treningu zwiększyło ci się rzeczywiście COD czy ogólna prędkość linearna.

▪ Zbuduj solidną podstawę szybkości linearnej. Pomimo tego, że szybkość linearna nie koniecznie może wskazywać na dobry COD, ze względu na ogromne siły działające na ciało sportowca w bardzo krótkich czasach kontaktu jest to jeden z najlepszych środków, który będzie zwiększać potencjał zdolności COD.

▪ Popraw swoja siłę reaktywną (badając tą zdolność wskaźnikiem RSI) i sztywność (wskaźnik leg stiffness). Kilka prac wskazuje na korelacje pomiędzy poziomem siły reaktywnej a próbami testów COD. Im wyższy poziom siły reaktywnej tym większy „potencjał” fizyczny do wykonywania przyspieszenia i hamowania w zmianach kierunku. Dodatkowo większy poziom sztywności (do pewnego momentu/optymalny) będzie pomagał lepiej i efektywniej przekazać siły wygenerowane w stawach proksymalnych (biodra) przez stawy dystalne (stawy skokowe, stopy). Można to zrobić wykonując różne rodzaje ogólnych ćwiczeń pliometrycznych takich jak: depth/drop jumps, hurdle jumps, bounds, single-leg jumps, itd. 



▪ Zwiększ siłę ekscentryczną i izometryczną. Skuteczne i szybkie zmiany kierunku charakteryzują się bardzo szybkim wyhamowaniem lub „przełożeniem” sił, żeby łatwiej przełożyć je na fazę ponownego przyspieszenia. Do tego potrzebna jest duża siła ekscentryczna lub izometryczna w zależności od rodzaju zmiany kierunku lub charakteru pracy danych części ciała (staw kolanowy, biodrowy, skokowy). Warto zastosować takie ćwiczenia jak: overspeed half squat, flywheel squats/split-squats, supramaximal eccentric squats dla stawu kolanowego i biodrowego oraz Ankle ISO pushes, switches, catches dla stawu skokowego.

▪ Wykonuj ćwiczenia zwinnościowe „zamknięte” tzw „closed chain agility drills.” Te ćwiczenia to nic innego jak ćwiczenia ze zmianą kierunku z planowaną i przewidziana zmianą kierunku podobnie do testów 5-0-5, 5-10-5, Y-test, itd. Założenie tych ćwiczeń jest wytrenowanie odpowiednich wzorców podobnych do sytuacji boiskowych bez elementów reagowania na nieprzewidywany bodziec. Pomimo tego, że wiele zwolenników „dynamic systems theory” uważają, że ćwiczenia zwinnościowe zamknięte nie maja przełożenia na sytuacje boiskowego według mnie należy patrzyć na nie jako trening specjalny szybkościowo-siłowy w treningu zmian kierunku. Jeżeli chcemy obciążyć tkankę w sposób odzwierciedlający pewien wzorzec ruchowy występujący na boisku, to trzeba działać w podobnych zakresach, skurczach, wzorcach i prędkościach. A wykonywanie „drilli” lub „ćwiczeń” na treningu, żeby integrować nowo zbudowane zdolności siłowe, szybkościowe, i mocy/pliometryczne najlepiej zrobić o podobnym charakterze.