Trening prędkości maksymalnej. Za pomocą jakich metod budować prędkość maksymalną?

24 czerwca 2022

 maxs2.png

Zacznijmy od wyjaśnienia pojęcia maksymalnej prędkości. Maksymalna prędkość to największa prędkość, którą jesteśmy wstanie osiągnąć podczas wykonywania jakieś czynności jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, itd. 

Do kilku charakterystycznych elementów fazy maksymalnej prędkości w sprintowaniu należą:

1) bardzo krótkie czasy kontaktu w porównaniu do fazy przyspieszenia (0,08-0,1s vs 0,15-0,2s)
2) większa praca cykliczna kończyn dolnych w porównaniu do „wahadłowej” pracy nóg w fazie przyspieszenia
3) większa dominacja skurczów ekscentrycznych (w zginaczach i prostownikach stawu kolanowego) i pracy izometrycznej (w tych samych grupach mięśni plus w stawach skokowych)
4) kąt nachylenia tułowia jest bardzo mały
5) dominacja działania sił w kierunku pionowym (greater vertical ground reaction forces vs horizontal ground reaction forces)

Niestety budowanie maksymalnej prędkości jest bardzo trudne gdyż wymaga osiągania bardzo wysokich prędkości i sił reakcji na układ ruchu. Żeby kształtować prędkość maksymalną trzeba poddawać ciału ekspozycje na te prędkości co będzie stanowiło ryzyko dla aparatu mięśniowego. Natomiast przy odpowiednich dawkach i systematycznym progresowaniu tego środka, trening prędkości maksymalnej będzie poprawiał ogólny poziom szybkości jak i będzie najlepszym wyborem do „zabezpieczenia” mięśni kulszowo-goleniowych przed urazem.

Można zastosować kilka metod do budowania maksymalnej prędkości:



  • Sprinty bez oporu (Unresisted Sprints) - najłatwiejszą, a zarazem najprostszą metodą jest wykonywanie sprintów przez wyznaczony odcinek (np. 30m, 40m, 50m). Jest to podstawa do której zawsze powinno się wracać gdyż uczy to zawodnika jak osiągać maksymalną prędkość przechodząc przez fazę przyspieszenia na pełnych obrotach.
  • Biegi ze zmianą prędkości (tzw włącz-wylącz lub in and outs albo narastania tzw build-ups) - jak sama nazwa wskazuje są to biegi polegające na zmianie prędkości przez wyznaczony odcinek. Zawodnik wykonują nabieg dowolny (około 20m) swobodnie i „luźno” przyspieszając a potem w zależności od założeń wchodzi na „wyższy bieg- włącz” przez dany odcinek (10-20m) następnie może dalej wchodzić na jeszcze wyższe prędkości albo zejść delikatnie niżej, żeby potem znowu wejść wyżej. Uczy to wchodzenia na wyższe obroty poprzez zwiększenie zakresu ruchu oraz siły wkładanej w ziemie przy każdym kroku.
  • Biegi przez niskie płotki (tzw wicket runs) - pomimo tego, że w większości to ćwiczenie ma zastosowanie w sprintach lekkoatletycznych, jego przełożenie i efekty są ogromne. Wicket runs są to biegi gdzie rozstawia się niskie płotki (albo na początku dla bezpieczeństwa najpierw grzybki/stożki/cones) w stałej lub zmiennej odległości od siebie (np. na początku 5 stóp a później 6 do 6 i pół stopy) a zadaniem zawodnika jest przebiegnięcie przez nie utrzymując jeden kontakt pomiędzy płotkami. Zaletą tego ćwiczenia jest uczenie zawodnika wysokiego unoszenia stóp w celu wywołania większego uderzenia stopy w ziemie przy wyższych prędkościach. Uczy to również utrzymania sił pionowych oraz rytmu biegowego na wysokich prędkościach.
  • Lotne Odcinki (flying sprints) - jest to ćwiczenie polegające na wykonywaniu dowolnego spokojnego nabiegu (od 10-30m), a potem wykonywania sprintu na stu procentowych obrotach i prędkości przez dany odcinek (10-30m). Założeniem tego ćwiczenia jak również różnicą pomiędzy nim a zwykłymi sprintami jest to, że dzięki spokojnemu nabiegowi można wykonać więcej takich lotnych odcinków a zatem mieć większą objętość treningową przy maks prędkości. Innymi słowy nie tracimy tyle sił przyspieszając i przez to możemy więcej takich lotnych odcinków wykonać co daje nam więcej pracy przy maks prędkości, żeby tą cechę kształtować.
  • Wspomagane lub supramaksymalne sprinty - innym sposobem aby „ominąć” wysiłek wykonywanego przyspieszenia jest bieganie tzw wspomaganych sprintów gdzie za pomocą wyspecjalizowanego sprzętu (np. 1080 sprint), urządzenie pomaga nam szybciej przyspieszyć i przez to możemy już po 10-20m być przy maksymalnej prędkości i utrzymać ją przez określony dystans. Za pomocą wspomaganych sprintów również możemy skumulować większą objętość treningową przy maksymalnych prędkościach biegu.

Pamiętajmy! Supramaksymalne sprinty są zaawansowaną metodą i powinny być stosowane sporadycznie w naszym treningu. Za pomocą urządzenia (które nas ciągnie/holuje) dochodzimy do ustawionej prędkości (np. 11,5m/s), i naszym zadaniem jest utrzymać ją przez określony odcinek (np. 30m).

Niezależnie które ćwiczenie wybierzemy należy pamiętać o odpowiedniej dawce (objętości i intensywności) treningowej. Sprinty z maksymalną prędkością są bardzo mocnych środkiem treningowym (wysokie prędkości skurczu mięśni, bardzo duże siły reakcji podłoża na układ ruchu, itd.) dlatego należy je powoli progresować i z dużą ostrożnością. Niemniej jednak jest to fantastyczny środek treningowy i stosowany poprawnie nie tylko poprawi zawodnika szybkości, ale również odporność na występowania urazów.

Autor: Michał Włodarczyk