Trening mocy. Jak zwiększyć moc?

15 września, 2022

strona internetowa 1.png

Zacznijmy od podstaw czyli wyjaśnienia pojęcia mocy. 

Moc określamy jako tempo wykonywania pracy oraz jako iloczyn siły i prędkości. W żargonie trenerskim posługujemy się takim pojęciem, żeby określić zdolności szybkościowo- siłowe zawodnika bo często zawodnik, który jest wstanie wygenerować jak największą siłę w jak najkrótszym czasie będzie „mocniejszy.” Zawodnik mocniejszy będzie wstanie lepiej rzucić przeciwnika, mocniej kopnąć, wyżej skoczyć i w większości przypadków szybciej biegać. 

Natomiast moc jaka jest generowana będzie znacznie zależeć od czasu, który jest potrzebny do generowania siły, jak i od oporu zewnętrznego, który musimy pokonać (oba te czynniki są również od siebie zależne). Im większy będzie opór zewnętrzny tym większą siłę będziemy musieli wygenerować by ją pokonać. Analogicznie, jeżeli opór zewnętrzny będzie mały i przez to prędkość będzie duża to nie wygenerujemy wysokiego poziomu siły. Zatem moc będzie zależeć od tych czynników i w teorii jeżeli chcielibyśmy zmaksymalizować poziom mocy w danym wzorcu ruchowym/ćwiczeniu to musielibyśmy znaleźć optymalny poziom/stosunek siły i szybkości (poprzez opór zewnętrzny). 

Przy czym należy pamiętać, że wzorce ruchowe w różnych sportach nie mieszczą
się w „optymalnym” zakresie generowania mocy. Dlatego, żeby nasz zawodnik był „mocniejszy” (lub fachowo posiadał lepszy poziom zdolności szybkościowo-siłowych) w swojej dyscyplinie to nie wystarczy tylko pracować w warunkach generowania mocy maksymalnej. Z tego względu, należy pamiętać o kilku ważnych aspektach:

📌 Pracuj nad całą krzywą F-V (tzw surf the curve). Niezależnie czy to golfista czy zawodnik futbolu amerykańskiego obaj sportowcy muszą zwiększać swój potencjał zdolności szybkościowo-siłowych bo to przyczyni się do całkowitego rozwoju motorycznego zawodnika. Niezależnie czy futbolista (grający na linii ofensywnej) będzie musiał generować wysoki poziom mocy przeciwko dużym oporom (przeciwników linii defensywnej) czy golfista będzie pokonywał mały opór w postaci kija golfowego (i przy uderzeniu również piłki golfowej) obaj potrzebują siły i szybkości ale w innych ilościach i stosunkach. Na niższym poziomie wytrenowania trzeba skupić się na ogólnym poziomem siły i szybkości oraz pracować nad całą krzywą F-V (czyli generowaniu mocy przeciwko różnym oporom w różnych ćwiczeniach).

📌 Pracuj z maksymalna intencją. Niezależnie jaki opór pokonujesz i jakie ćwiczenie wykonujesz do rozwoju mocy (trapbar jump, kettlebell swing, medicine ball backward throw, itd.) musisz postarać się wykonać ten wzorzec jak najszybciej. Pozwoli to pobudzić jak najwięcej jednostek motorycznych, zmaksymalizować prędkość skurczu mięśnia i przez to osiągnąć jak największą moc. 

📌 Pracuj w większości przy „twojej” części krzywej FV. Jak już posiadasz wysoki poziom ogólnej siły i szybkości to, żeby zapewnić transfer i progres w postaci lepszego „performance” w twoim sporcie musisz działać w takich warunkach do generowania mocy, która najbardziej reprezentuje twoja dyscyplinę. Jeżeli pokonujesz mały opór zewnętrzny grając swój sport, i wymaga to ogromnej szybkości, zrywności i precyzji to musisz działać w budowaniu mocy przy niższych oporach i vice versa. Pamiętaj, że trenując zbyt dużo przy innej części krzywej niż twój sport to zmaksymalizujesz poziom mocy nie w „swojej strefie” i zmniejszysz swój potencjał! 

📌 Stosuj najpierw proste metody treningowe zanim przejdziesz do zaawansowanych. Kontrasty francuskie, rosyjskie, kanadyjskie, bułgarskie, wietnamskie i mongolskie są fajne, ale jeżeli twój zawodnik dopiero zaczyna swoją przygodę w przygotowaniu motorycznym to raczej tymi metodami osiągniesz to samo albo nawet mniej niż prostszymi. Najpierw zbuduj trochę siły (równocześnie pracując nad szybkością w odrębnych lub tych samych jednostkach), a dopiero potem próbuj zastosować ćwiczenia mocy. Najpierw naucz go skakać, rzucać, zarzucać/rwać i sprintować z oporem zanim zaczniesz łączyć te metody w kompleksach lub kontrastach z ćwiczeniami siłowymi. Zostaw bardziej rozbudowane i skomplikowane metody jak już wyciągniesz trochę z prostszych; zapewnisz zawodnikowi dobry bodziec w późniejszym etapie jego kariery.

📌 Oceniaj poziom mocy regularnie! Czy masz maty kontaktowe, platformy reakcji sił podłoża, pomiar optyczny z wykorzystaniem diod LED, sprzęt treningowy z oporem pneumatycznym, czy LPT (linear position transducers) powinieneś regularnie monitorować progres zawodnika. Niezależnie czy robisz to za pomocą skoków (Squat Jump, Countermovement Jump, Broad Jump, itd.), rzutów (rzut piłką lekarską w przód/tył, rzut sztangi z klatki czy. Bench throw, itd), cykloergometru (test Wingate), albo nawet za pomocą samego 1RM w rwaniu i zarzucie taka ocena będzie wskazywać na aktualny stan mocy zawodnika. Poziom mocy może często się zmieniać w okresie startowym i trzeba być czujnym, żeby nie pozwolić na spadek bo będzie to ograniczało „performance” zawodnika. Nie trzeba dedykować całych jednostek treningowych na testowanie zawodnika ale można to zrobić kontrolując ten poziom na zwykłych jednostkach korzystając z wyżej wymienionych sprzętów. 

Należy też uwzględnić, że ćwiczenia plyometryczne, które zwiększają poziom siły reaktywnej zawodnika będą również zwiększać poziom mocy danego zawodnika, ale to już temat na odrębny wpis.