5 sierpnia, 2021
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest ostatnio często wybieranym środkiem treningowym wykorzystanym do budowania cech wytrzymałościowych (wytrzymałość specjalna, zdolność powtarzanych sprintów- RSA, itd.), ale także skutecznym narzędziem służącym do poprawy składu ciała (czytaj „fat loss”). Pomimo tego, że jest powszechnie używany, często trenerzy lub sami zawodnicy programują ten trening pochopnie bez stosowanie chociaż podstawowych parametrów do jego kontroli. Poniżej kilka parametrów, które można wykorzystać do sterowania treningiem interwałowym:
▪MAS (ang. maximal aerobic speed) - jest to minimalna prędkość w momencie osiągania VO2peak, określana w m/s (np. 5m/s). Wynik MAS można uzyskać robiąc test wysiłkowy na bieżni mechanicznej z ergospirometrem. Natomiast w warunkach boiskowych można go uzyskać za pomocą: „beep test”, „yoyo test” czy biegów na czas (time trials) od 4 do 6 min (np. bieg przez 5 min).
▪ASR (ang. anaerobic speed reserve) - jest to różnica pomiędzy maksymalną prędkością danego zawodnika (MSS- maximal sprint speed) a jego MAS. Ta wartość podobnie jak MAS jest określana w m/s.
▪IFT (ang. intermittent fitness test)- jest to test wysiłkowy przerywany gdzie wynik końcowy testu można bezpośrednio wykorzystać do programowania jednostek HIIT.
W zależności od celu, który chcemy zrealizować w treningu interwałowym powinniśmy wybrać odpowiedni parametr do jego sterowania.
Jeżeli intensywność treningu, który chcesz zaaplikować będzie wynosiła powyżej 130% MAS to powinieneś sterować nim stosując ASR.
▪ 110-130% MAS- stosuj IFT lub
▪ ASR 90-110% MAS- stosuj MAS.
Należy pamiętać, że oprócz intensywności, w treningu interwałowym należy również uwzględnić takie parametry jak np. długość trwania interwału, czas przerwy (łącznie stosunek pracy do przerwy- work to rest ratio), ilość powtórzeń, ilość serii oraz przerwę pomiędzy seriami. Wszystkie te parametry będą decydowały jaki będzie charakter obciążeń dla danego zawodnika.
Autor: Michał Włodarczyk
