Trening przyspieszenia. Jak budować fazę przyspieszenia?

14 maja, 2021

przyspieszenie .jpg

Przyspieszenie (ang. Acceleration development/training) jest to nieodzowny element treningu szybkości w wielu dyscyplinach sportu. W biegach krótkich płaskich/płotkarskich zdolność do nabierania prędkości pomaga osiągnąć wyższą maksymalną prędkość. Natomiast w grach zespołowych w większości przypadków zdolność do przyspieszania wielokrotnie się powtarza i często zawodnik posiadający lepszą fazę przyspieszenia będzie posiadać lepszy tzw „pierwszy krok” (first step quickness/speed).

Jakie elementy składają się na fazę przyspieszenia?

Kilka charakterystycznych elementów fazy przyspieszenia to przede wszystkim:

▪ Dłuższe czasy kontaktu w porównaniu do fazy maksymalnej prędkości (0,15-0,2s vs 0,08-0,1s) pomimo tego, że to nadal będą bardzo krótkie czasy kontaktu,

▪ Większa praca „wahadłowa” kończyn dolnych w porównaniu do „cyklicznej” pracy nóg w fazie maksymalnej prędkości,

▪ Większa dominacja mocy koncentrycznej (w prostownikach stawu biodrowego i kolanowego) i pracy izometrycznej (w stawach skokowych),

▪ Kąt nachylenia tułowia około 45-60 stopni,

▪ Dominacja działania sił w kierunku poziomym niż pionowym (po ang. greater horizontal ground reaction forces vs vertical ground reaction forces).

Aby budować fazę przyspieszenie należy wykonywać sprinty o długości od 5-30m (do 50m dla sprinterów) na pełnych przerwach wypoczynkowych (od 3-5 min albo mniej więcej 1 min przerwy na około 1s lub 10m sprintu), łącznie 100-300m objętości. Natomiast można również wykorzystać trening oporowanych sprintów za pomocą sanek treningowych aby kształtować fazę przyspieszenia. Trening z oporowanymi sprintami daje możliwość kształtowania techniki podczas tej fazy a dokładnie ustawienie sylwetki i przez zastosowany opór utrzymania tej pozycji przez większość pokonywanego odcinka. Pomaga również nauczyć zawodnika „pchania” lub „drive” jak i aplikowania większych sił w kierunku poziomym co uskutecznia szybkość w tej fazie. Kluczowe jest łączenie sprintów oporowanych z bezoporowanymi, aby przełożyć efekty zastosowanego oporu na szybkość.

W jaki sposób można wykorzystać sanki do sprintów oporowanych?

Jest kilka metod zaaplikowania obciążenia w oporowanych sprintach za pomocą sanek treningowych:

▪ Zastosowanie obciążenia absolutnego (kg)- Jest to najmniej skuteczny i obiektywny sposób obciążania zawodnika sankami bo opór jest wybrany na podstawie „wyczucia” i nie uwzględnia masy ciała zawodnika, predyspozycji, oraz profilu sprintowego zawodnika,

▪ Zastosowania obciążenia na podstawie masy ciała (jako % masy ciała np./)- Prace Morina, Crossa i współautorów wykazali, że moc maksymalna w sprintach oporowanych została osiągana mniej więcej kiedy opór zewnętrzny stanowił 69-96% masy ciała (w zależności również od tarcia nawierzchni). Dlatego ten zakres jest dobrym miejscem do sprobówania jeżeli nie mamy innych narzędzi do sterowania obciążeniem a celem naszym będzie poprawę mocy horyzontalnej u naszych zawodników. Jest to też praktyczniejsze rozwiązanie w dużych grupach lecz niestety również nie uwzględnia indywidualnych profilów sprintowych naszych zawodników,

▪ Zastosowanie obciążenia na podstawie spadku prędkości (Vdec)- Prace Morina, Cahill, Pierre-Samozino, Cross przedstawili, że za pomocą stworzonego profila szybkości (wykorzystując fotokomórki/fotocele lub radaru) można uzyskać informację dotycząc parametrów lub cech biomechanicznych (z oporem i bez) danego zawodnika i jego strategia sprintowania. Vdec oznacza spadek prędkości, który występuje w sprincie np. w wyniku oporu zewnętrznego, który zaaplikujemy (np. 10% Vdec oznacza, że w wyniku zaaplikowanego oporu zawodnik biegnie 10% wolniej niż jego prędkość maksymalna z oporem). Aby zastosować Vdec wymagane jest uzyskanie prędkości maksymalnej danego zawodnika (max speed) oraz obciążenia przy którym prędkośc maksymalna osiągana na danym odcinku będzie nieco mniejsza niż maksymalna bez oporu (np./ Vdec 10%, 25%, 50%, 75%). Dalej możemy trenować trzymając się odpowiednich zakresów (training zones) aby wywołać pożądany efekt (10-40%Vdec- speed-strength, 40-60%Vdec- max power, 60-100%Vdec- strength-speed),

▪ Zastosowanie obciążenia na podstawie maximal resisted sprint load (jako %MRSL)- MRSL oznacza maksymalne obciążenie, przy którym nadal możemy przyspieszać sprintując pomiędzy 10-20m. MRSL uzyskuje się wykonując sprinty (mierząc czas za pomocą fotokomórek/fotocel) na odcinku 20m z coraz większym oporem zewnętrznym aż do momentu kiedy zawodnik nie jest wstanie dalej przyspieszać na odcinku 10-20m (kiedy czas uzyskany pomiędzy 15-20m jest gorszy niż czas pomiędzy 10-15). Podobnie do parametru Vdec możemy wybrać odpowiedni zakres MRSL (% MRSL), i zaaplikować zawodnikowi aby uzyskać pożądany efekty (30-60%MRSL- strength-speed, 60-100%MRSL- acceleration strength, >100%MRSL- very early acceleration strength).

Jak widać jest wiele narzędzi do sterowania treningiem oporowanych sprintów natomiast niezależnie od wybranej metody należy pamiętać o odpowiednim planowaniu treningu oporowanych sprintów w rocznym cyklu treningowym (w większości przypadków większe opory bliżej okresu przygotowawczego a mniejsze lub całkowicie bez bliżej okresu startowego).